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Mar 19, 2024

Quels aliments sont riches en fibres ? Aliments, avantages, risques

Les fibres sont des glucides non digestibles que l'on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Un régime riche en fibres peut vous aider à perdre du poids, à soulager les inconforts digestifs, à vous protéger contre

Les fibres sont des glucides non digestibles que l'on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Un régime riche en fibres peut vous aider à perdre du poids, à soulager l’inconfort digestif, à vous protéger contre les maladies chroniques et à réduire le risque de problèmes de santé associés aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.

Cet article traite des avantages des fibres, y compris une liste d'aliments riches en fibres.

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Une alimentation riche en fibres est riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines. Le terme fait généralement référence à un régime alimentaire qui atteint ou dépasse l’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires.

La quantité de fibres dont une personne a besoin peut varier en fonction de son âge et de son sexe. Cependant, les femmes devraient viser à consommer environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer environ 38 grammes. Une bonne ligne directrice générale est d’environ 14 grammes pour 1 000 calories.

Les fibres sont importantes pour faciliter la digestion et prévenir la constipation. Les régimes riches en fibres peuvent aider à réduire le risque de :

Les lentilles regorgent de nutriments, notamment de fibres, d’acide folique et de potassium. Une fois cuites, une seule tasse de lentilles fournit 15,6 grammes de fibres et 18 grammes de protéines, 90 % de la valeur quotidienne (VQ) pour le folate et 16 % de la VQ pour le potassium.

Les pois sont un type de légumineuse qui constitue une bonne source de protéines végétales, de fibres et d’autres nutriments.

Les pois cassés servent généralement d'ingrédient dans la soupe aux pois cassés ainsi que dans les ragoûts et les casseroles. Une portion de 1 tasse de pois cassés cuits fournit environ 16 grammes de fibres et 16 grammes de protéines.

Les pois verts fournissent moins de calories et de glucides que les pois cassés, mais sont moins riches en protéines et en fibres. Une portion de 1 tasse de pois verts bouillis fournit environ 9 grammes de fibres et de protéines.

Comme les autres légumineuses, les haricots sont une véritable source de nutriments, fournissant une bonne source de fibres, de protéines et de divers autres nutriments. La teneur en fibres de plusieurs variétés de haricots populaires par portion cuite de 1 tasse comprend :

Les choux de Bruxelles sont de petits légumes crucifères ronds qui constituent une bonne source de nombreux nutriments, notamment des fibres, du folate et des vitamines C et K. Une tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 4 grammes de fibres.

L'edamame est un soja vert qui est une bonne source de protéines végétales, de fibres, de vitamine K et d'antioxydants qui combattent les maladies. Une tasse d'edamame cuit contient 8 grammes de fibres et 18 grammes de protéines.

Les cœurs d’artichaut sont faibles en calories et en matières grasses mais incroyablement riches en fibres. Une tasse de cœurs d’artichaut contient 8 grammes de fibres pour seulement 80 calories.

Les pois chiches, ou pois chiches, sont une autre légumineuse riche en nutriments, riche en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Les pois chiches sont un ingrédient courant du houmous. Une tasse de pois chiches cuits fournit 12,5 grammes de fibres.

Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui constituent une bonne source de fibres et contiennent des acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque. Une once de graines de chia séchées contient 9,8 grammes de fibres.

Les framboises sont faibles en calories et riches en vitamine C, un nutriment essentiel à la fonction immunitaire ainsi qu'à la croissance et au développement normaux. De plus, les framboises figurent en tête de liste des fruits riches en fibres. Une tasse de framboises crues fournit 8 grammes de fibres.

Les mûres sont une autre baie nutritive qui peut augmenter votre apport quotidien en fibres. Une tasse de mûres crues fournit 7,6 grammes de fibres. Ajoutez des mûres au yaourt grec et aux céréales, ou dégustez-les seules comme collation entre les repas.

Les pâtes de blé entier sont riches en fibres et en nutriments, ce qui en fait une option plus saine que les pâtes traditionnelles. Une tasse de pâtes de blé entier contient 4,6 grammes de fibres, soit plus de 50 % de fibres en plus que la même quantité de pâtes ordinaires.

L'orge a une texture moelleuse et une saveur légèrement noisette et est souvent un ingrédient des soupes, des ragoûts et des salades. Il contient également l’une des concentrations les plus élevées de bêta-glucane, une fibre soluble qui peut aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie.

Une tasse d'orge cuite fournit environ 6 grammes de fibres.