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Jul 28, 2023

Plan de repas hebdomadaire santé : smoothies au chou frisé, recettes de salade niçoise

Bienvenue pour commencer AUJOURD’HUI. Inscrivez-vous à notre newsletter Start TODAY pour rejoindre le défi de 31 jours et recevoir de l'inspiration quotidienne envoyée dans votre boîte de réception. Vous avez demandé, nous avons répondu ! Des centaines de membres de Start TODAY

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Vous avez demandé, nous avons répondu ! Des centaines de membres de Start TODAY nous ont dit qu'ils souhaitaient des idées de repas plus saines et équilibrées pour les aider à atteindre leurs objectifs de santé. Ce plan de repas conçu par une diététiste vous offre la flexibilité nécessaire pour aborder une nouvelle année en douceur, tout en apprenant les éléments constitutifs d’une alimentation saine.

Lorsqu’il s’agit de suivre un régime alimentaire sain, la préparation des repas est essentielle. Après tout, qui a des heures à passer en cuisine ? C'est pourquoi les déjeuners et les dîners de cette semaine utilisent des astuces de préparation de repas qui réduisent le temps, comme des repas dans une poêle et des ingrédients pré-préparés (bonjour, poulet rôti !).

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Les petits déjeuners de cette semaine sont maigres et verts ! Commencer votre journée avec une option riche en protéines vous permet de rester rassasié plus longtemps et d'apprivoiser les fringales plus tard. Voici quelques façons simples et rapides d’intégrer des légumes verts et des protéines à votre repas du matin.

Ce smoothie contient des protéines, des légumes, des fruits et des graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un repas simple et équilibré. Si vous n’aimez pas le chou frisé, ne vous inquiétez pas. La douceur des myrtilles et d'une banane compensera son goût. Ou vous pouvez remplacer les bébés épinards, un vert au goût plus doux, à la place. Si vous souhaitez préparer ce plat végétalien, utilisez du tofu soyeux ou une poudre de protéine végétalienne non sucrée à la place du yaourt.

Écrasez les haricots blancs ou les pois chiches dans l'avocat. Étaler sur du pain grillé à grains entiers et garnir d'un œuf, cuit à votre guise.

Garnir de salsa, de haricots noirs et de tranches d'avocat.

Le poulet rôti est l’ingrédient multitâche de la semaine. Retirez la peau et retirez la viande de l'os pour l'utiliser dans les sandwichs et les salades. Un poulet rôti typique donne 3 à 4 tasses de viande.

Si vous êtes végétarien ou si vous essayez de réduire votre consommation de viande, utilisez plutôt des haricots en conserve rincés et égouttés (comme nous le faisons vendredi). Lorsque vous dressez votre liste d'épicerie, assurez-vous d'ajouter beaucoup de légumes à servir dans les salades et avec les sandwichs.

Tartiner le pain à grains entiers de mayonnaise et de moutarde en grains et garnir de poulet rôti, de laitue et de tomate. Servir avec des légumes en accompagnement. Pour une option végétarienne, utilisez de la purée de pois chiches.

Mélanger le poulet rôti, le céleri haché et les raisins secs dorés avec la mayonnaise et la moutarde de Dijon. Versez le mélange sur la salade verte et ajoutez les légumes de votre choix. Saupoudrer de graines (comme les graines de tournesol) ou de noix concassées.

Vous ne voulez pas acheter de poulet rôti ? Faire votre propre:

Écrasez quelques pois chiches en conserve rincés et égouttés dans du houmous du commerce. Étalez le mélange sur 2 tranches de pain complet grillé. Disposez des poivrons rouges rôtis en pot et des pousses d'épinards entre les deux tranches de pain et pliez-les en sandwich. Servir avec quelques mini-carottes.

Le menu du dîner de cette semaine propose des repas nutritifs qui sont tout sauf ennuyeux. Du poulet piquant à l'ananas à la plie saumâtre en passant par les pâtes crémeuses, il y en a pour tous les goûts. La meilleure partie? La plupart d’entre eux nécessitent de salir une seule poêle, ce qui réduit considérablement le temps de nettoyage. Assurez-vous de prendre note de tous les accompagnements suggérés pour garder vos repas équilibrés.

L'avocat apporte du crémeux à ce plat de pâtes sans produits laitiers. Ce repas étant faible en protéines, nous vous recommandons d'utiliser des pâtes aux pois chiches ou aux lentilles pour le rendre plus nourrissant et équilibré.

Les olives saumâtres et salées et les tomates rôties confèrent à ce plat une ambiance méditerranéenne. Servir avec des pommes de terre grelots rôties – également appelées pommes de terre à la crème – que vous pouvez trouver prêtes à cuisiner dans la plupart des épiceries.

Ceci est un exemple de dîner de style méditerranéen avec beaucoup de graisses saines pour le cœur, des oméga-3 du saumon et des anchois aux graisses monoinsaturées des olives Kalamata et de l'huile d'olive extra vierge. Et comme il est préparé sur une plaque à pâtisserie, vous pouvez vous occuper d'autres choses pendant la cuisson du dîner. Une façon d’occuper ce temps : préparez des légumes supplémentaires et faites bouillir des œufs supplémentaires à avoir sous la main pour la semaine.